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糖質制限レシピ

糖質制限レシピ

<温泉卵>
炊飯器に卵を敷き詰め、お湯をかぶるぐらいまで注ぎ保温で30分。 
味付けは鰹節とお塩で食べてます*

 

<クリームチーズのエリンギパスタ風> 


 
糖質制限初心者さん向きです* 
 
低糖質(糖質0.2)なこんにゃく麺を使った豆乳(無調整)×クリームチーズのエリンギパスタ風* 
 
麺が伸びないので、温めるだけで食べられるという究極の作り置きが出来ます* 
 
クリームソースは、豆乳×クリームチーズをレンチンして塩コショウで出来上がりです*

 

<ジェノベーゼパスタ風> 


 
糖質制限初心者さん向きです* 
 
ジェノベーゼソースは意外と低糖質です*
 
100gあたり1g前後の糖質しか含まれていないそうなので、.
 
こんにゃく麺と合わせても1.2gの糖質量です*
 
パルメザンチーズをモリモリかけてますが 
 
大さじ1杯(6g)なら糖質量は0.1g程度です*

 

<ピーマンの肉詰め>

パン粉を大豆粉にし、牛乳を豆乳に。 
 
・パン粉は100g当たりの糖質量59.4gと高めなので、少量の使用も要注意 
・ちなみに大豆粉は100g当たりの糖質量15.4gです。 
・牛乳は個人的に乳糖が気になるので使ってません。
ピーマンの糖質量は100g当たり2.8gで、 

一個30g程度のものを2個使用しました。 

付け合わせのお野菜100g当たりの糖質量↓ 

もやし 0g
大根 2.7g
オクラ 1.6g
トマト 3.7g
コーン 18.7g
卵 0.3g
レンコン 13.5g 

どれも使用量を少なくして、糖質量をかなり抑えてあります。 
おかずだけなら全部で糖質量10g以下*

 

<チーズとほうれん草のフィットチーネ風> 

こんにゃく麺はうどんのような平麺のものがあり、 
 
フィットチーネっぽく使えます* 
 
ほうれん草・・・100g当たり0.3g 
 
ソースは、 
 
とろけるチーズ・クリームチーズ・豆乳・ほうれん草・お味噌をレンチンするだけ*

 

<糖質0.28gハンバーグ> 

ハンバーグ6個分 
 
合いびき肉600g → 糖質0g
卵3個 → 糖質0.9g
舞茸半パック → 糖質0g
おから粉 適量(パン粉の代わり) 今回は10gぐらい使用したので、糖質0.8g
牛脂 一個 → 糖質0g

*糖質制限中はタンパク質・脂質不足になりやすいので、卵・脂質は多めに意識して入れています* 
 
①舞茸を袋に入れて、のし棒等で叩き細かくします。(みじん切りでもOK) 
 
②合いびき肉とよく混ぜ合わせて半日~1日程冷蔵庫で寝かせます。 
 
③おから粉に少量の水を入れ、絞って合いびき肉へ。. (牛乳は乳糖が入っているのでNG・豆乳もアンチニュートリエントの観点であまりオススメできません。). 卵と牛脂(細かくきざむ)も同様に合いびき肉へ。. よく混ぜ合わせます。 
 
④成型時はオリーブオイルを手に付け、丸めてください。. サラダ油はNGです。(化学的加工がされた植物性油脂であるため) 
 
⑤焼いて出来上がりです* 
 
画像では、クリームチーズのソースをかけてます* 
 
*何故舞茸でお肉が柔らかくなるのかというと、
舞茸にはタンパク質分解酵素というものが含まれているからです*

タンパク質分解酵素は、タンパク質を分解して小さな物質にしているだけなので、タンパク質量は変わらないのでご安心を*

 

<ポークソテーレシピ> 

豚肩ロース(100g当たりの糖質量約0.1g)
ブロッコリー(100g当たりの糖質量約0.8g → 15g使用で糖質量0.13g)
トマト(100g当たりの糖質量約3.7g → 20g使用で糖質量0.74g)
卵(1個当たりの糖質量0.3g → 半分使用で糖質量0.15g)
きゅうりとカブの漬物
きゅうりの浅漬け(100g当たりの糖質量約2.4g → 20g使用で糖質量0.5g)
カブの浅漬け(100g当たりの糖質量約2.7g → 15g使用で糖質量0.4g)
もやし(糖質0g)
もやしの味付けはごま油とお塩とすりごまでアッサリと*
ごま油(糖質0g)
塩(糖質0g)
ごま 100g当たりの糖質量5.9g
小さじ1 → 糖質量0.2g
大さじ1 → 糖質量0.5g
 
今回は大さじ1使用しましたが、もやし一袋全部食べる訳ではないので、
糖質量はそこまで気にしなくて大丈夫です* 
 
ポークソテーレシピ↓ 

①舞茸を袋に入れて、のし棒等で叩き細かくします。(みじん切りでもOK)
②袋の中に少量の水を入れて、舞茸水を作ります。
そこへ豚肩ロースを入れて馴染ませて、半日~1日程冷蔵庫で寝かせます。
*豚肩ロースは今回ブロックで購入し、1センチ幅ぐらいに切りました。
*筋切りしておくとお肉が縮みません。
③豚肩ロースに塩コショウをしてオリーブオイルで焼きます。(サラダ油は化学的加工がされた植物性油脂であるためNGです)
④焼きあがったら一旦お皿へ移し、同じフライパンでソースを作ります。
醤油 小さじ → 糖質量0.4g
酒 小さじ → 焼酎であれば糖質0g 
みりん 小さじ → 2.6g 
チューブのにんにく 2g(チューブ2㎝ぐらい) → 糖質量0.42g
チューブの生姜 2g(チューブ2㎝ぐらい) → 糖質量0.09g
⑤フライパンで豚肩ロースを戻し入れ、ソースを絡めたら出来上がりです* 

糖質量の問題で小麦粉をまぶす工程などを省いています* 
全部で糖質量5.73g*

 

<低糖質そば> 

低糖質そばを使った”とろろぶっかけ蕎麦”

ちゃんとコシもあり、非常に美味しいです*

糖質はなんと驚異の15gです*

とろろも海苔も、糖質量が高いので加減してくださいね。

 

<美味しい低糖質麺> 

糖質量は通常のパスタの半分、28.7gです* 
 
ゴハンの糖質量がお茶碗一杯(150g)で55gなので、
置き換えるだけで糖質量は抑えられます。
おそうめんの代わりにもなりますし、
ラーメンにしても美味しいです。
FOODEX JAPAN 2018 というアジア最大級のプロのための国際食品展(ミール部門)でグランプリを取ってます*

 

<低糖質な食べ物一覧>

100g当たりの糖質量を計算してあります*

牛肉 0.1~0.6g
豚肉 0.1~0.3g
鶏肉 0g
オリーブオイル 0g
ごま油 0g
バター 0g
マーガリン 1.2g
お塩 0g
こんにゃく麺 0.2g
しらたき 0.1g
こんにゃく 0.1g
絹ごし豆腐 1.7g
シソ 0.2g
ブロッコリー 0.8g 
もやし 0g
アボガド 0.6g(一個当たり200g)
しめじ 1.1g
たまご 0.3g
カマンベールチーズ 0.9g
クリームチーズ 2.3g

皆で新しい糖質制限レシピのアイデアを出し合い、

美味しく糖質制限・高タンパク食生活を乗り切れればと思います*

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