私の摂取しているビタミンの種類・摂取量の最新の詳細です。
以前とは摂取する量も種類も随分と変わりました。
摂取する上で十分に注意していただきたい点がありますので、
かなり細かくご説明させていただきます。
また、下記摂取量は私自身の状態に合ったものになります。
ですので、皆様はご自身で判断されて、どのサプリをどれだけ摂取されるかの判断をお願いします。
【ビタミンD】
ビタミンD について
Abram Hoffer:Orthomolecular Medicine For Everyone、より
花粉症noteにもビタミンDをお勧めしてます。
われわれ動物はD3(cholecalciferol)を体内で利用しますので、
ビタミンD３の摂取がお勧めです。
人は太陽に当たるとコルチゾールという天然のステロイドを分泌します。（7-デヒドロコレステロールから合成）
問題は、現代人は極端なビタミンD不足である事です。
まず、
日に当たらない環境化が多過ぎる点。
お薬などの摂取で、
Dの吸収が阻害される点。
また、高齢になればなるほど、日光からDを合成する能力が低下します。
肥満ぎみ、または肥満の方は、
日に当たるだけではビタミンDが足りないです。
ビタミン剤で補われる事をお勧めします。
早産 4000IU/dayでリスクが50%減
風邪をひきにくくなる 著者、4000IU/day、数日
視力の向上 読者、10.000IU/day、90日で向上
鼻炎、皮膚炎 GM、10.000IU/day、6ヶ月で軽快
週間で日光アレルギーと皮膚の症状が完治
ニキビ 読者の知人、20.000/day、10日でほぼ治る
目の下の酷いクマ 読者、20.000IU/day、3日で完治
怒りの感情、批判精神が強まる 著者、GM複数 20.000IU以上/day
花粉症 GM、2〜30.000IU/day 10日程で寛解
不妊症 読者、20000IU/day、数か月で妊娠成功
日焼け 人により日焼けしにくくなる
まずは少量から初めていただき、徐々に摂取量を増やしてください。
2000IU↓
私はビタミンD20000IUと、「ビタミンDとK、ヨウ素」を一錠摂取。（朝）
高タンパクを始めますと、ヨウ素不足になり毛が抜けますので、
要素の入っているものがお勧めです。
→参考図書（電子書籍のみ）
ビタミンD3奇跡シリーズ ビタミンＤ3（陽光ホルモン）一日25.000IU～100.000IU一年の超多量摂取実験の奇跡的な結果！ Jeff T.Bowles 著 L. Dent 訳
＜注意点＞
ビタミンD3多量摂取の際は、
相対的ビタミンK2不足になる恐れがありますので、
著者は10.000IU毎にビタミンK2のサプリを摂ることを勧めています。
（著者の摂取量はD3 10.000IUにつき K1 1.000mcg K2 1.000mcg(MK4) K2 100mcg (MK7)）
1.000mcg=1.000μg=1mg
ビタミンD3とビタミンAは受容体が同じです。
ビタミンD３の摂取でビタミンAの不足症状が出た場合はAを増やす・Dを減らす・時間帯を分ける等の対応を取られてください。
私は朝はビタミンD3
昼・夜にビタミンA
・ビタミンDの代謝に必要な栄養素
マグネシウム
ビタミンA
鉄
ビタミンK
タンパク質
ビタミンＤの代謝ではマグネシウム・鉄を消費します。
マグネシウム（私は現在、下記を一錠、朝朝食の空腹前に摂取しています。）
【鉄分】
私は以前よりキレート加工されている鉄分の摂取をお勧めしてきました。
日本はビタミン・ミネラルに関して、かなり遅れています。
未だにヘム鉄しか見掛けません。
キレート加工されているのもは、吸収率が全然違います。
ビタミンB同様、鉄が不足すると甘いものが食べたくなり、その衝動が抑えられなくなります。
鉄サプリはどれを購入すればいいかお困りの方が多いようです。
下記参考になさってください。
・Chelated キレート（主にアミノ酸で）
・Citrate キレート（主にクエン酸で）
・bisglycinate 胃痛・便秘などに影響しないアドバンスタイプ
・Ferrochel アルビオン社が開発した特許アミノ酸でキレートされているもの
私は現在、３６ｍｇを４錠、朝摂取しています。（ビタミンEと５時間空ける）
【ビタミンE】
たくさん飲んでも副作用がないと言われている安心の油溶性ビタミンです。
抗酸化作用がありますので、女性には特にオススメのビタミンになります。
心疾患・筋萎縮症・習慣性流産・子宮内膜症・皮膚や粘膜の出血を改善・外傷や火傷の治癒・急性腎炎・血栓症・肝硬変・静脈炎・不整脈・網膜炎などなど、ビタミンEで改善の図れる病が数多く存在します。
Eは”全ての病気を癒やすビタミン”と言われています。
ただし、ビタミンEは血管のプラークを剥がしますので、動脈硬化がある人は要注意です。
お若い方はあまり心配はないと思いますが、
少量から始められる事をお勧めします。
食事から摂取できるEはせいぜい12IU程度にとどまります。
この数字は、全く理想値を満たしていません。
MIXではなく d-alpha Tocopheryl のご購入をお勧めします。
吸収力が全然違います。
よく売り切れますので、多めに載せておきます↓
私は現在E-４００を７錠 お昼に摂取しています。（鉄とは５時間程空ける）
【ビタミンC】
ビタミンCは主に、組織を強くし、炎症などの酸化を抑え、美肌（キメが整う・透明感が増すなど）効果があると言われています。
すなわち、感染予防・抗酸化・シワが薄くなるといった効果があります。
コラーゲンは
ビタミンC ＋ タンパク質
で構成されますので、美肌には高タンパクとビタミンCは必須と言えます。
タバコやお酒を飲む人は、普通の方よりも一層不足していると言われています。
少量から始めていただき、お腹がゆるくなった時点（下痢一歩手前）で、その方の摂取量の上限になります。
ですので、翌日より上限よりも少し少ない量で続けてみてください。
少量のものから↓
慣れてきましたらこちら↓
お米・パン・パスタ、お菓子や食事の際に入っておりますお砂糖、朝はシリアル、なんて方は、かなりの糖質を摂取しておられます。
こういった方は、余計に沢山のビタミンCを飲まなければならない状況である事が多いです。
理由は、ぶどう糖とビタミンCは組織吸収で競合しますので、糖質を食べ過ぎておられますと、それだけ多くのビタミンCが必要となるからです。
食事後2時間ほど経って血糖値が落ち着きましてからビタミンCを摂取される等の対策をされるとよろしいかもしれませんね。
ビタミンCで胃痛が出る方は、タンパク質不足です。
– ビタミンCについて書かれている栄養関連の記事参照 –
人によっては１０ｇ以上ものビタミンCを身体が欲する方がいらっしゃいます。
となりますと、今度は酸化作用が強くなり、”ビタミンCの突出”と言われる状態になります。
その突出を抑えるには、ビタミンEが必要です。
ビタミンEは、天然型、つまりd-αとの表記のあるものを選択なさってください。
タブレットやカプセルでの摂取が難しい方は、アスコルビン酸の粉末をどうぞ。
私も現在は上記粉末を一日１０～１５ｇ（一回に２～３ｇ）
【ビタミンBコンプレックス・ビタミンB６・ビタミン１・ビタミンB１２】
ビタミンCとの併用で癌対策になります。
精神病・タンパク質と脂質の代謝を助けてくれる重要なビタミンになりますので、摂取する事で不思議と甘いものへの欲求が抑えられたりします。
よく売り切れますので、多めに載せておきます↓
ビタミンB6は、最も重要なビタミンの一つです。
私はビタミンB50コンプレックスとは別で、B6も摂取しています。
小児の学習障害や行動障害治療、統合失調症治療にはナイアシンとともに十分量のB6が必要だと言われています。
気分を安定させ、冠動脈疾患の危険性を減少させます。
逆に不足しますと、動脈硬化を悪化・小児自閉症・多動児（マグネシウムも必要）に。
よく売り切れますので、多めに載せておきます↓
（私はビタミンB６ ２５０ｍｇを朝昼晩１錠づつ。）
菜食主義者にはB12不足になります。
運動障害、精神障害を生じ、精神病患者になりますと、高用量必要となります。
私は菜食主義者ではありませんので、特別B１２を摂取することはしていませんが、
お野菜中心のお食事の方は摂取なさった方がよろしいです。
お米が主食である日本人は、程度の差はあれ全員B1不足に陥っています。
ですので、ビタミンB50＋ベンフォチアミン（B1）は必須です。
ビタミンB１（私はビタミンB１ １５０ｍｇを朝昼晩１錠づつ。）
私は現在ビタミンB１００コンプレックス↓
こちらを朝昼晩２錠づつ。
【ビタミンA】
タンパク質不足の人（現在だけでなく過去も）は、ビタミンAで頭痛・湿疹・口内炎などができるケースがあります。
最初は少量から始めてください。
よく売り切れますので、幾つかご紹介します↓
高タンパク食が仕上がりましたら、下記高容量がオススメです。
しっかりと高タンパク食をなさっていらっしゃれば、ビタミンA過剰症にはならないです。
↓
結膜・喉・口・骨・腸などなど、我々は粘膜という重要な組織を持っています。
この粘膜を構成するのに重要な物質の一つに、コンドロイチン硫酸があり、ブドウ糖・イオウなどで出来ています。
これらからコンドロイチン硫酸を合成する際、ビタミンAが必須になります。
ビタミンAが無ければ粘膜は不完全なものとなり、日本人に胃癌患者が多いのは、深刻なビタミンA不足からだと考えられています。
また、ビタミンＡが不足すると、皮膚の結合組織のコンドロイチン硫酸が不足する事で、手荒れ、ウオノメ・ドライアイ・腎結石、膀胱結石、椎間板ヘルニアなども深刻化する恐れがあると言われています。
ビタミンAの一日最低必要量は2500IUと言われており、肝臓には50万IU貯蔵されている事はご存知でしょうか？
身体にとって必要不可欠なものであるからこそ、200日分貯蔵されているのです。
これほどの量が体内に蓄えられているビタミンはありません。
ちなみに、ビタミンEがないとビタミンAが肝臓に溜まりません。
私は現在２５０００IU×２を、昼と夜に。
【亜鉛】
亜鉛には身体に有害な金属を排泄する働きがあります。
30歳以上の人の亜鉛の体内含有量は10歳の少年の10分の1。
生理不順
インスリンの生成と効果にも亜鉛が必要
蓄積した糖や脂肪の代謝に必要
亜鉛には発癌抑制
妊婦は多くの亜鉛が必要
白内障にも亜鉛
シミやソバカス
脱毛 抜け毛
亜鉛は約 20％程度が皮膚に存在し、
またその 70％前後が表皮に含まれる。
アトピー性皮膚炎では広範囲に皮膚炎を生じ、
落屑として表皮が剥がれ落ちるため亜鉛の喪失量が多いと考えられる。
亜鉛は皮膚の代謝に関わる酵素や SOD 等に関与するため、
皮膚の機能を正常に保つために重要。
よく売り切れますので、幾つかご紹介します↓
私は現在昼食の合間に５０ｍｇを４錠
食後も食前も気持ち悪くなる為、食事の合間に摂取しています。
亜鉛は効果が強いので、気持ち悪くなる方は多いです。
タンパク質不足・鉄不足で気持ち悪くなります。
しかし、必要不可欠な栄養素です。
【マグネシウム】
マグネシウムのほとんどは細胞内にあります。
穀物の精製、調理によりマグネシウムは真っ先に除去されてしまいますので、
アルコール症、慢性肝疾患、糖尿病、高血圧によりマグネシウム濃度は低下します。
Abram Hoffer:Orthomolecular Medicine For Everyone、より↓
骨強度の増大には、タンパク質・マグネシウム・亜鉛・ビタミンC・ビタミンD
骨はカルシウムで出来ていると言われますが、
カルシウム単独投与では骨強度が著しく低下します。
よく売り切れますので、幾つかご紹介します↓
一番のお勧めは↓（私は現在下記を朝一番の空腹時に１錠）
カルシウムにつきましても、少し触れておきます。
D3、タンパク質、乳酸があればカルシウムの吸収が促進されます。
リン酸(清涼飲料水、など）があればカルシウムの吸収が抑制されるのです。
よく、炭酸ジュースを飲むと骨が溶けると言われますが、
実際は溶けるのではなく、カルシウムの吸収が抑制される、という事です。
ちなみに、沢山牛乳を飲んでカルシウムをという謳い文句は、
企業のプロモーションに過ぎず
カルシウムのみ(牛乳、など）の補給は骨強度にほとんど影響を及ぼさない事が分かっています。
マグネシウム不足があれば骨強度が低下し、マグネシウムの補給があれば骨強度は増大するのです。
ビタミンC・D３不足でも骨強度が低下しますので、同じく摂取を。
マグネシウムは空腹時・食間である事が原則です。
私は朝起きて一番に（朝食の前に）マグネシウム＆カルシウムを１錠
【セレン（セレニウム）】
アメリカで土壌の中にセレンが少ない地域では、
有意にガンの発生率が高いです。
男性は女性よりも多くのセレンが必要になります。
・水銀、ヒ素、カドミウム、ヒ素、銀、銅、などの有害重金属から体を守るります。
・強力な抗酸化作用を持ち、ビタミンEの能力を高めてくれます。
・鉄欠乏性貧血があればセレンは吸収されなくなりますので、鉄サプリの摂取は必須です。
・セレンの必要性につきましては、不飽和脂肪酸の増加やストレスにより高まります。
・筋萎縮症、膵臓萎縮、肝臓壊死、不妊症、HIVの大流行、を引き起こす事が分かっています。
・ガンの予防と治療
・白内障の予防
（注）セレンの上限は２００ｍｇまでです。
私は現在、朝に２００ｍｇ一錠
【ナイアシン】
アレルギー体質の方や、精神疾患・膠原病、統合失調症、躁うつ病、うつ病、パニック障害、社会不安障害、慢性関節リウマチ、SLE
ナイアシンは３ｇ摂れる体を目指しますが、
３年かけて３ｇまで増やす牛歩ペースでお願いします。
1日50mg～100mgから初めて一年くらいかけて1g（＝1,000mg)でしたら安全です。
ナイアシンをいきなり増やすと体調が悪化します。
ビタミンC最低３ｇ、ビタミンBコンプレックスも並行して摂取を。
ナイアシンとは、ビタミンB３の事です。
ビタミンB50コンプレックス１錠に、ナイアシンアミド５０ｍｇ含まれてます。
こちらで様子を見ることから始めてください。
かなり慎重にお願いします。
タンパク質の摂取は必須です。
糖質制限と鉄サプリも必須です。
ナイアシンを使用する上での注意点↓
ナイアシンアミド ナイアシンエステル（フラッシュフリー）などがありますが、
フラッシュという身体が熱くなる症状が出ますので、
１００ｍｇ５０ｍｇあたりから始めてください。
フラッシュがあるのはナイアシンで、
アミドとエステルはほとんど起こりません。
フラッシュとは、
溜め込んだヒスタミンが急激に放出されるため、
末梢血管拡張、発赤、かゆみが出る事をフラッシュと言います。
フラッシュの出方は個人差がとても大きいです。
・精神疾患・膠原病などの治療 ➡ 2000~3000mg~4500mg（最終目標）
・統合失調症、躁うつ病(双極性障害)ではフラッシュが出にくいのでナイアシン500mgで開始が可能が場合が多い。
・うつ病、パニック障害、社会不安障害、慢性関節リウマチ、SLEなどではフラッシュが出やすいので50ｍｇから
ナイアシン50mg
ナイアシン１００ｍｇ
ナイアシンフラッシュフリー１００ｍｇ
私は現在２５０ｍｇ↓を一日４錠(朝１・昼１・夜２)
【アスタキサンチン】
抗酸化物質は25歳をピークに低下します。
どういう事かと申しますと、肌のピークは２５歳まで、という事です。
40歳を過ぎる頃には、抗酸化力はほぼ半分にまで低下。
いつまでもお若い肌の方は、抗酸化力が高いという事になります。
肌の老化のおよそ８割は、紫外線による酸化。
紫外線が皮膚中に活性酸素を生み出して炎症→肌のハリや潤いを奪う→シミシワ
上記にはアスタキサンチンが◎
紫外線のダメージに耐え得るという報告があります。
また、皮膚細胞で作られるメラニン色素量の抑制、色素沈着（シミ）の抑制、肌荒れ、シワの予防効果もあり、完璧と言えます。
ただし、アスタキサンチンだけでは効率的な効果吸収は難しく、ビタミンA.B.C.E.鉄は最低減必須。
私は、１２mgを朝一錠。